Strona Główna>Dieta na każdy trymestr ciąży

Dieta na każdy trymestr ciąży

Pewnie nie trzeba cię przekonywać, że to, co teraz jesz, ma ogromne znaczenie dla maleństwa. Odżywiając się jak należy, działasz jednak także na własną korzyść.



Odpowiednia, czyli zdrowa, dieta pozwoli ci przetrwać dziewięć miesięcy w dobrej formie: bez podkrążonych oczu, bladej cery, męczących zaparć i zgagi. Odrobina wysiłku przy komponowaniu posiłków zaprocentuje także po porodzie.

Jeśli teraz nie przytyjesz nadmiernie, nie będziesz musiała walczyć z nadwagą. Dobra dieta może cię też uchronić przed koniecznością wydania fortuny na dentystę, bo zęby w ciąży psują się szybciej, gdy nie je się mądrze. Wprawdzie nawet najlepsze menu nie da ci – niestety – gwarancji, że przejdziesz przez ciążę bez rozstępów czy kłopotów ze wzdęciami, ale na pewno znacznie zwiększy szansę, że tak się stanie.

Woda na ratunek
Jest świetna na ciążowe dolegliwości! Zapobiega zmęczeniu, które często ma związek z odwodnieniem. Pomaga zwalczać dokuczliwe nudności: wystarczy, że będziesz pamiętać, by popijać ją często w ciągu dnia. Zapobiega zaparciom, które dają się we znaki wielu przyszłym mamom. Jest też niezastąpiona podczas wymiotów, biegunki i gorączki – nie dopuszcza do groźnego dla ciebie i maluszka w brzuchu odwodnienia. Potrzebujesz około dwóch litrów płynów dziennie. Najlepiej, gdy część dziennego zapotrzebowania na płyny pokryjesz, pijąc niskozmineralizowaną wodę mineralną albo źródlaną. Oprócz niej pij również mleko (jeśli oczywiście lubisz), soki owocowe i warzywne. Czarną herbatę najlepiej zastąpić ziołowymi lub owocowymi. Z mocnej kawy powinnaś zrezygnować. Większość lekarzy godzi się jednak, by przyszłe mamy (szczególnie te z niskim ciśnieniem) wypiły czasem słabszą kawę z mlekiem.


Nie może szkodzić
Zatrucie pokarmowe to nic przyjemnego: wymioty, biegunka, kiepskie samopoczucie. W ciąży to dodatkowo duży stres. Co zrobić, by go uniknąć?

Jedz tylko to, co jest świeże. Coś takiego jak jedzenie „drugiej świeżości” w ciąży nie istnieje!
Nie jedz surowego albo niedogotowanego mięsa. Unikaj tatara, krwistych befsztyków, sushi itd. Możesz się zarazić toksoplazmozą.
Nie jedz surowych jajek. Mogą się w nich czaić zarazki salmonelli. W kuchni przyszłej mamy powinno też być jak najmniej (najlepiej, by ich w ogóle nie było) „gotowców”, czyli np. kostek rosołowych, sosów instant, konserw. Konserwanty obecne w tego typu produktach nie powinny szkodzić – dopuszczono je do obrotu, a więc są jadalne. Ich nadmiar może się jednak kumulować, dlatego lepiej unikać wysoko przetworzonej żywności. Najzdrowsze jest jedzenie posiłków przygotowywanych w domu.
A co z ciążowymi zachciankami? Jeśli są zdrowe, można im ulegać bez przeszkód. O tych niebezpiecznych (jak np. wymieniany już tatar) musisz zapomnieć. Jeśli zaś budzisz się z myślą, że masz ochotę na pasztet z gęsi, zjedz plasterek lub dwa. Zawsze natomiast trzeba się wystrzegać tego, co w ciąży wywołuje wstręt. Jedzenie ma być przyjemnością!

Ważny umiar
Zapotrzebowanie na energię nie wzrasta w pierwszym trymestrze, w kolejnych zaś – o 300 kalorii dziennie. Dużo bardziej, bo o 50 do 100 proc., wzrasta zapotrzebowanie na białko, składniki mineralne i witaminy. Wnioski? Nie należy jeść za dwoje, trzeba jeść mądrze, unikając pustych kalorii. W czasie ciąży powinnaś przybrać na wadze od 11,5 (jeśli wcześniej ważyłaś sporo) do 16 kg (jeżeli byłaś bardzo szczupła).

Kwas foliowy
Dlaczego taki ważny?
Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka – zapobiega powstawaniu wad układu nerwowego. Jego niedobór może też prowadzić do przedwczesnego porodu.
Gdzie go szukać? W zielonych warzywach i w pomarańczach. Zawierają go bób, orzechy, słonecznik, kiełki pszenicy. Nawet najlepsza dieta nie pokryje w pełni zapotrzebowania na ten składnik. Dlatego w pierwszym trymestrze powinnaś łykać tabletki z kwasem foliowym.


1 TRYMESTR
To, co trafia na twój talerz, nigdy nie było tak ważne jak teraz. Dlatego:
- zrezygnuj z alkoholu. Jeśli kobieta w ciąży pije alkohol, dziecko pije razem z nią (płodowy zespół alkoholowy powoduje wiele zaburzeń w rozwoju dziecka);
- ogranicz kawę. Jej nadmiar może doprowadzić do poronienia albo przedwczesnego porodu;
- urozmaicaj posiłki. Tylko wtedy będziesz mieć pewność, że w twojej diecie niczego nie brakuje;
- jedz regularnie. Ideał to pięć posiłków dziennie. Głodząc siebie, głodzisz też malucha;
- przekąski tylko zdrowe. Sucharki, biszkopty itp. łagodzą mdłości. Miej je przy sobie;
- nie zapomnij o mięsie. Zapobiegniesz w ten sposób anemii, która jest niebezpieczna i dla dziecka, i dla ciebie. W czasie ciąży zapotrzebowanie na zawarte w mięsie żelazo wzrasta o połowę. Ten ważny pierwiastek znajdziesz też w rybach, jajkach, w produktach zbożowych (ciemne pieczywo, kasza gryczana), w warzywach (buraki, natka pietruszki) i warzywach strączkowych (soja, bób, soczewica). Żelazo lubi towarzystwo witaminy C – ułatwia jego wchłanianie. Dlatego do kotleta jedz surówkę, a na kanapkę z szynką połóż plasterek pomidora;
- unikaj pustych kalorii. Zrezygnuj z frytek, pizzy, a także napojów typu cola. Nie przesadzaj ze słodyczami. Jeśli nie możesz im się oprzeć, wybierz np. suszone owoce.

2 TRYMESTR
Rady dotyczące pierwszego trymestru, a także:
- pij więcej mleka. Maleństwo rośnie w błyskawicznym tempie i potrzebuje dużo wapnia (w drugim i trzecim trymestrze zapotrzebowanie na wapń wzrasta o 33 proc.). Jeśli w twojej diecie jest zbyt mało tego pierwiastka, dziecko będzie czerpało z twoich zapasów. Wpływa to niekorzystnie na stan zębów. Jeśli nie cierpisz mleka, staraj się je przemycać, np. w jogurtach itd.;
- jedz mało i często. Dzięki temu unikniesz zgagi (omijaj także wszystko, co pikantne, i nie pij gazowanej wody);
- unikaj potraw ciężkostrawnych i wzdymających, np. fasoli czy gotowanej kapusty – nie będą cię męczyć wzdęcia;
- nakarm skórę. Na jej stan, a więc i elastyczność, wpływają witaminy z grupy B (pełnoziarniste produkty zbożowe), beta--karoten (marchewka, papryka) i witamina E (oleje roślinne, papryka, kapusta). Niestety, nawet najlepiej skomponowane posiłki nie zagwarantują ci, że twoja skóra przetrwa ciążę bez szwanku. Dlatego smaruj ją preparatami przeciw rozstępom;
- jedz owoce i warzywa. Zawarta w nich witamina C ułatwia wchłanianie żelaza, wzmacnia układ odpornościowy, uszczelnia naczynia, zapobiegając powstawaniu żylaków oraz krwawieniom z nosa.

3 TRYMESTR
Przestrzegaj wszystkich zaleceń z pierwszego i drugiego trymestru, a poza tym:
- ogranicz sól. Jej nadmiar sprzyja zatrzymywaniu się wody w organizmie, co powoduje powstawanie obrzęków;
- jedz warzywa i ciemne pieczywo. Zawierają błonnik, który zapobiega zaparciom, a co za tym idzie – także hemoroidom;
- pamiętaj o potasie. Ale również o wapniu i magnezie. Niedobór tych pierwiastków powoduje nieprzyjemne kurcze łydek. Żeby im zapobiec, jedz warzywa (świetnym źródłem potasu są pomidory i sok pomidorowy) i owoce, ciemne pieczywo oraz inne pełnoziarniste produkty zbożowe (razowy makaron, kasze, ciemny ryż);
- nie rezygnuj z mięsa. W trzech ostatnich miesiącach ciąży powinnaś go jeść nieco więcej niż na początku. To ważne ze względu na zwiększone teraz zapotrzebowanie na białko zwierzęce.


O tym pamiętaj codziennie
Lista produktów, które powinny znaleźć się na twoim talerzu każdego dnia. Przekonaj się, dlaczego to ważne.

CO
ILE
DLACZEGO
KTÓRE WYBRAĆ
Produkty zbożowe
Osiem porcji dziennie przez całą ciążę. Jedna to: kromka chleba, trzy łyżki ryżu, kaszy itd. To węglowodany, a więc są źródłem energii. Zawierają błonnik, który reguluje pracę jelit. Także białko, witaminę B1, magnez, żelazo, cynk. Ciemne pieczywo (chleb pełnoziarnisty, graham), kasze (gryczana, jęczmienna, płatki owsiane), muesli.
Warzywa i owoce
Około pół kilograma warzyw i blisko 400 gramów owoców. Możesz częściowo zastąpić je sokami. Dostarczają witamin (zwłaszcza C, która ułatwia wchłanianie żelaza i wzmacnia odporność) i składników mineralnych, a także błonnika. Brokuły, brukselkę, kapustę, marchewkę, paprykę, natkę pietruszki.
Mleko i jego przetwory
Trzy szklanki mleka albo napojów mlecznych w pierwszym trymestrze, cztery szklanki – w drugim i trzecim. Szklanka mleka = 100 g twarogu lub dwa plasterki żółtego sera. Są źródłem wapnia, który wchodzi w skład zębów i kości, a także białka. Dostarczają witamin B1, PP, B12. Chude albo półtłuste mleko, jogurt, kefir, twaróg. Ze względu na zawartość tłuszczu nie przesadzaj z żółtym serem.
Mięso, ryby
Najlepiej 250 gramów dziennie. Częściowo możesz je zastąpić wędlinami i jajkami. Mają mnóstwo pełnowartościowego białka, budulca tkanek, i łatwo przyswajalnego żelaza, które zapobiega anemii. Jedz chude mięso (drób, wołowina), dwa razy w tygodniu ryby.
Tłuszcze
Trzy łyżki dziennie. Biorą udział w ważnych procesach, np. wytwarzaniu hormonów. Mają ogromny wpływ na rozwój układu nerwowego. Są potrzebne do przyswajania witamin A, D, E i K, które są rozpuszczalne właśnie w tłuszczach. Tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, kukurydziany, sojowy) – są zdrowsze niż zwierzęce (czyli masło, smalec).
Uwaga! Każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie na kalorie. Podane ilości dotyczą przyszłej mamy, której zapotrzebowanie przed ciążą wynosiło około 2300 kalorii dziennie. To kobieta, która przed ciążą ważyła około 60 kg i prowadziła umiarkowaną aktywność fizyczną.


Konsultacja: mgr Aleksandra Cichocka, dietetyk, Instytut Żywności i Żywienia.

mtj_dopisek.gif


Redakcja | Reklama | Regulamin
Copyrights 2017 Edipresse Polska S.A.
Dalsze rozpowszechnianie tekstów, zdjęć i materiałów wideo opublikowanych w serwisie w całoœci lub w częœci wymaga uprzedniej zgody wydawcy.